5 Tips Voor Gezond Afvallen

Met deze vijf tips kun jij een vliegende start maken richting jouw streefgewicht. Benieuwd hoe? Lees verder.

5 tips afvallen

Afvallen is, laten we eerlijk zijn, niet de makkelijkste opgave. Op internet barst het van de diëten, tips, wondermiddeltjes en behandelingen. Soms heel aantrekkelijk, soms peperduur en soms te mooi om waar te zijn.

Maar met afvallen kun je vandaag nog beginnen. Gratis, thuis, zonder hulp. Laat alle boeken en middeltjes nog even voor wat ze zijn. Begin eens met wat eenvoudige stappen die jou op weg kunnen helpen. Met onderstaande tips kun je al winst boeken en de eerste kilo’s kwijtraken. Of zelfs je streefgewicht bereiken, als je over voldoende discipline beschikt.

Begin eens bij het begin, neem kleine stapjes en kijk hoe ver je komt. Lees deze vijf tips en wie weet ben je over twee à drie weken die eerste kilo al kwijt.

Tip 1: Word je bewust van je eetpatroon

Eetdagboek bijhouden

Afvallen begint bij bewustwording. In de eerste plaats van het feit dat je overgewicht hebt. In de tweede plaats van je eetpatroon. 

Een eetpatroon bestaat niet alleen uit wát je eet, maar ook hoeveel, hoe, hoe vaak, wanneer en waar. Dat lijkt veel, maar er is een simpele manier om dit in kaart te brengen. Gebruik een eetdagboek. 

Eetdagboek bijhouden

Je kunt een eetdagboek digitaal of op papier bijhouden. Beiden zijn goed, zolang je kiest voor wat bij jou past. Zit jouw smartphone aan je hand geplakt, gebruik die. Heb je gedurende de dag vaker pen en papier bij de hand, doe er je voordeel mee.

Een eetdagboek is het meest effectief als je onderstaande punten er in opneemt:

De dag

Noteer de dag én de datum. Door te noteren of het bijvoorbeeld maandag of zaterdag is, krijg je sneller inzicht in de wekelijkse patronen. Weekenden of vrije dagen zien er doorgaans anders uit dan werkdagen. Wanneer je terugbladert in een eetdagboek is het fijn als je niet hoeft te zoeken welke dag bij een datum hoort. Maak het jezelf makkelijk, zet het er gelijk bij.

De tijd

Noteer het tijdstip waarop je eet. Je ziet hierdoor wat jouw dagelijks patroon is. Niet alleen kun je constateren of er een vast ritme is, je kunt ook zien welke tijdstippen ‘moeilijk’ zijn als het op snacken aankomt. 

Wat je eet en drinkt

Noteer zo exact mogelijk wat je nuttigt. Eet je een boterham, noteer dan of die volkoren, bruin, wit of meergranen is. Hoe exacter je noteert, hoe eenvoudiger je inzicht krijgt in de verbeterpunten. Vergeet niet op te schrijven wat je drinkt, ook dit telt mee in je voedingspatroon.

Eetdagboek bijhouden

Hoeveel je eet en drinkt

Noteer naast het soort eten en drinken ook hoeveel je er van neemt. Het is verstandig om de eerste week een weegschaaltje en een maatbeker op het aanrecht te zetten. Zoek uit hoeveel milliliter drinken er in je glazen gaat. Weeg af hoeveel groentes je in de pan doet, weeg wat er op je bord gaat of wat je in een kom schept of giet. Als je eenmaal weet welke hoeveelheden er bij jouw servies horen, hoef je niet meer te wegen en meten. Vertrouw er op dat je het ongeveer weet. 

Waar je eet en drinkt

Noteer waar jij je maaltijd of tussendoortje nuttigt. Hierdoor krijg je inzicht in de invloed van je omgeving. Voor veel mensen is ’s avonds op de bank een moment om te gaan snacken. Ook de auto kan een plek zijn waar bepaald snoep bij hoort. Of de keuken, vlak voor het koken. Je zult zien welke plaatsen uitlokken tot meer en/of gedachteloos eten. Daar kun je vervolgens wat mee. 

Tip 2: Eet kleinere porties

Één ding is zeker: minder eten = meer afvallen. 

Wanneer jij minder gaat eten dan je nu doet, zal je afvallen. Dit staat zelfs nog los van welke voedingsmiddelen je gebruikt. Neem jij dagelijks twee zakken chips en maak je daar één van, dan heeft dat effect. Je krijgt immers minder kilocalorieën binnen. 

Calorieën tellen

Je kunt kilocalorieën gaan tellen. Dat kan. Wat ik absoluut handig vind is om te weten of iets in verhouding veel calorieën bevat of weinig. Zo kan een snoepreep rond de 250 kilocalorieën bevatten. Wanneer je af wilt vallen zou je 1500 (vrouw) of 1800 (man) kilocalorieën per dag moeten eten. Stel nou dat je op een gemiddelde dag twee snoeprepen eet. Dan heb je 500 kilocalorieën op, eenderde van wat je zou mogen. Dat is behoorlijk wat.

Blijf niet tellen

Calorieën tellen is dus handig om inzicht te krijgen in je dagelijkse inname. Het is de kunst om hier niet in door te draven, want voor je het weet ben je alleen nog maar aan tellen. Zonde van je tijd. 

Hier geldt hetzelfde als voor het wegen van hoeveelheden die je eet: doe het een week en vertrouw er dan op dat je weet wat goed voor je is. Krijg je iets nieuws voorgeschoteld dan kan je op basis van de verpakking of gezond verstand een inschatting maken. 

Uiteindelijk is de sleutel: neem minder dan gebruikelijk. Schep bijvoorbeeld geen tweede keer op bij het avondeten, neem een bammetje minder bij de lunch, neem wat minder cruesli door de yoghurt en beperk de hoeveelheid snacks door te halveren. 

Tip 3: Eet gezond

Gezond eten

Het effect van minder eten zal nog groter zijn wanneer je gezonder gaat eten. Met de nadruk op gezondER. Je hoeft niet alle lekkere dingen te schrappen. 

Een ideaal voedingspatroon bevat geen snoepjes, koekjes, gefrituurde snacks, taart, pizza en al dat soort heerlijkheden. Helaas hebben wij nu eenmaal kennis gemaakt met al die lekkernijen en zijn ze moeilijk aan de kant te zetten. 

Schijf van Vijf

Gezond eten doe je bijvoorbeeld aan de hand van de schijf van vijf. Snoepjes, koekjes en snacks staan hier niet in. Hoe meer je uit de schijf van vijf eet, hoe gezonder. De schijf geeft ook aan in welke verhoudingen je dingen moet nemen. Veel groenten, fruit, peulvruchten en volkoren granen, minder dierlijke producten en een klein beetje gezond vet (zoals olijfolie). Bekijk de schijf van vijf om een beter beeld te krijgen van een gezond voedingspatroon. 

Wat gezond eten betreft: jij kiest hoe ver je gaat. Je schrapt al die ongezonde dingen en gaat een super gezond leven leiden. Of je gaat een gezond leven leiden, met zo nu en dan iets lekkers. Dat eerste is uiteraard geweldig, het tweede is geweldig en haalbaar. En mijn advies: ga voor het haalbare. Wie voor de haalbare optie gaat, boekt meer succes.

Tip 4: Stel haalbare doelen

Haalbare doelen stellen

Bij een haalbare leefstijl horen haalbare doelen. Je kunt je voorstellen dat je niet van de ene op de andere dag dertig kilo kwijt bent. Naast begrijpelijk is dat ook een tikkeltje teleurstellend. Want dertig kilo afvallen kan een hele tijd duren. Val jij 0,5 kilo per week af, dan ben je pas na zestig weken bij je doel aangekomen. Meer dan een jaar. En hebben we het nog niet over tegenslagen gehad.

Kleine doelen

Afvallen wordt leuker als je kleinere doelen stelt. Dat geeft elke keer weer iets te vieren, elke keer iets om trots op te zijn en ook een groter zelfvertrouwen. Plan geen jaar vooruit met allerlei doelen, maar stel na elk behaald doel pas een nieuw doel. Zo kan je rekening houden met bijzonder gelegenheden of moeilijker periodes.

Beloning

Een doel bereikt vraagt om een beloning. En hier moet je even oppassen. Beloon jezelf niet met ongezond eten of drinken. Vaak zien mensen een broodje kroket, een grote koek of een glas wijn als een beloning. En dat is niet zo gek, want van jongs af aan krijgen we dat al ingeprent. Denk maar aan de avondvierdaagse waar grote hoeveelheden snoep bij de finish worden uitgedeeld. 

Maar bedenk je nu eens hoe gek het zou zijn als een ex-roker zichzelf na een maand stoppen beloont met een sigaret. Het is beter om jezelf te belonen met iets wat los staat van eten. Zoals een leuk tijdschrift kopen, een dagje sauna of misschien zelfs wel een abonnement op de sportschool (ja, sommige mensen vinden dat écht leuk). 

Gezond belonen

De uitzondering hier is belonen met gezonde voeding. En nee, ga geen zak dadels weg werken of een heel stuk verse geitenkaas. Denk eerder aan een bijzonder groente- of fruitsoort die je nooit koopt. Kies dan een goed (gezond) recept en verwerk hier die bijzonder krulsla in, die gespikkelde aubergine of die bijzondere paddenstoelen. 

Wanneer het voor jou een beloning is om geld uit te geven aan iets wat ontzettend gezond is en je beleeft er plezier aan, dan sla je twee vliegen in één klap. Je bent niet alleen gezond bezig, maar je koppelt een positieve emotie aan gezonde voeding. Dat maakt weer dat gezonde voeding een positieve lading krijgt en het makkelijker is om ongezonde dingen te laten staan. Super. 

Tip 5: Eet rustig

Langzaam eten

Tot slot een tip die los van alle andere tips veel effect kan hebben: langzamer eten. De meeste mensen eten snel. Door haast, door trek of door gedachteloos te eten. Terwijl langzaam eten enorm kan bijdragen aan afvallen.

20-30 minuten om je vol te voelen

Dat komt doordat je maag tijd nodig heeft om een signaal naar je hersenen te sturen bij eten. Het duurt 20-30 minuten voordat er een seintje wordt verstuurd dat je vol zit. Eet je in die twintig tot dertig minuten te veel, dan voel je dat pas als het te laat is. 

Langzaam eten = Minder eten

Eet je rustig dan eet je minder. Je voelt je net zo verzadigd en bovendien kan je lichaam de voedingsstoffen beter opnemen uit de voeding. Want bij langzaam eten hoort ook beter kauwen. Wie zijn eten beter fijnkauwt, maakt het zijn lichaam makkelijker. 

Rustiger eten doe je bijvoorbeeld door je bestek te laten rusten tot je mond leeg is. Of je kauwt langer op je voedsel. Ook helpt het om bewust je aandacht bij je eten te houden. Bij afleiding eet je gemakkelijk meer dan nodig en is de kans groter dat je sneller eet. 

Als afvallen niet lukt

Bovenstaande tips kunnen je een eind op weg helpen. Toch kan het zijn dat je nog steeds niet het gewenste resultaat bereikt. Daar kunnen allerlei redenen voor zijn. Het lukt je bijvoorbeeld niet om de chocolade te laten staan, je hebt geen tijd om stil te staan bij je eetpatroon of je vergeet steeds het eetdagboek in te vullen. 

Coaching bij afvallen

Onder begeleiding van een voedingsdeskundige leer je wat gezond eten is. Soms is er meer nodig dan alleen de praktische tips voor een gezonde leefstijl. Bijvoorbeeld iemand die je coacht. Die je helpt je gedrag, gedachtes en gewoontes te veranderen. Iemand die aandacht schenkt aan de emoties die spelen bij overgewicht en eten.

Merk jij dat afvallen niet wil lukken, ondanks alle pogingen en alle kennis die je hebt vergaard? Schakel hulp in voor dat extra zetje. Een gezond gewicht is voor iedereen haalbaar, mits je het probleem bij de wortels aanpakt. Check dus of jouw voedingsdeskundige ook coaching biedt. De kans op succes is dan vele malen groter.

Succes met bovenstaande tips!

Volg en like

Geef een reactie

Het e-mailadres wordt niet gepubliceerd. Vereiste velden zijn gemarkeerd met *